pompki podciąganie

Wrocilem do treningu 2 dniowego i jeszcze co do tego mam kilka pytan: 1DZIEN -PRZYSIADY -POMPKI NA PORECZACH -WYCISKANIE LEZAC -PODCIAGANIE SZEROKO -WYCISKANIE SIEDZAC -UGNIANIE RAMION -BRZUCH 2DZIEN -MARTWY CIAG -WSPIECIA NA PALCE -WIOSLOWANIE -WYCISKANIE W SKOSIE -FRANCUSKIE -UGINANIE RAMION -BRZUCH Na kazde cwiczenie stosuje 2 [...]

[...] Nogi : -przysiady tylni 3s Klatka : -wyciskanie na płaskiej 3s Plecy : -wiosłowanie 3s lub podciąganie nachwytem 3s Barki : -wyciskannie sztangi z przed klatki 3s Triceps : -pompki na poręczach 2s Biceps : -Uginanie sztanga stojąc 2s Brzuch/łydki B: Nogi : -przysiad przedni 3s Klatka : -wyciskanie w skosie 3s Plecy : -mc 3s Barki : -wyciskanie [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2smax Nogi: -Przysiady 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Francus 2s Plecy: - [...]

To może ktoś spróbuje teraz ze mną ułożyć cały plan tzn. jaką partie mam robić w dany dzień :)) ( Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, WYciskanie na ławce, Wiosłowanie sztangielką, Podciąganie , Wyciskanie siedząc, nad głową, Wąskie pommpki, normalne pompki, podnoszenie sztangielek) Można było by jeszcze dodać jakieś ćwiczenie i ułożyć plan ; D

[...] A nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4x10 plecy: wiosłowanie sztangą 4x10 klatka: wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 barki: wyciskanie żołnierskie 3x10 triceps: pompki na poręczach 2xMAX biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x10 B nogi: wykroki z hantlami 3x10 nogi: martwy ciąg na prostych nogach 3x10 plecy: podciąganie nachwytem 3xMAX [...]

chodzi Wam o to : ? Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w [...]

Panowie mam jeszcze cztery zasadnicze pytania ... 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud) 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) [...]

[...] jeśli możesz Podciąganie po każdej serii zmiana chwytu tj. 1- podchwyt szer. barków 2- nachwyt szeroko 3- nachwyt szer. barków Dipsy jeśli nie masz możliwości to pompki na 3 krzesłach. Tutaj też możesz zmieniać rozstaw rąk co serie. Wszystko w trzech seriach ale tylko ostatnia seria na maxa. Dodaj sobie coś na brzuch. Możesz dodatkowo [...]

Trening pon-sro-piat 3x w tygodniu.. We wtorki i czwartki bieganie "truchtem" co jakis czas coraz wieksze odcinki.. tak z 15 minut biegu czy moze wiecej.. Trening: 5 min joggingu,skakanki i podstawowej rozgrzewki Przysiady 3 serie Podciaganie na drazku 3 serie (3 rozne rozstawy) Pompki na krzeslach 3 serie (3 rozne rozstawy) Brzuszki 3 [...]

[...] tylko do noszenia ręczników i ich głowa w tym żeby z leszcza zrobić fajtera ;) Także nie martw się nic tylko zapisuj się jak najszybciej. A jak będziesz miał siły poza treningami w klubie to bardzo pomoże każda aktywność - bieganie, skakanka, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jak pompki, dipsy czy podciąganie. Stretching również. Powodzenia :-)

według tematu "Georgu" ułożyłem dwa plany A: przysiad ze sztangą 6-12x3s Martwy ciąg 6-10x2s podciąganie 6-12x2s Klatka płasko 6-12x3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6-12x2s Uginanie ramion ze sztanga 6-12x3s odwrotne pompki 6-12x2s B: przysiad ze sztangą 6-10x2s Uginanie nóg w leżeniu z gryfem 6-12x2s Wiosłowanie sztanga 6-12x2s

Jeszcze jedna uwaga o unikaniu kontuzji. Pamiętaj o mięśniach antagonistycznych, czyli przy podciąganiu przeznacz ok. 1/3-1/2 czasu przeznaczonego na podciąganie na wyciskanie albo pompki. Możesz to robić pomiędzy seriami podciągnięć. Bambo2

Nikt mi nie rozpisze treningu- takiego w domu ????? Myśle tu o na przykład (podciąganie się na drążku, pompki, mam hantelki 5kg)Jeśli się ktoś zna niech mi pomoże - prosze??????? FiremaN998

[...] sztangi płaska 4 serie 12 10 8 8 Barki - Wyciskanie sztangielkami 4 serie 12 10 8 8 3serieplecy - ściąganie szerokiego gryfu za głowe 4 serie 12 10 8 8 triceps - pompki na poręczach 4 serie 12 10 8 8 3 serie nogi - przysiady na suwnicy 4 serie dałbym normalne przysiady biceps - modlitewnik na sztandze ukośnej 4 serie 12 10 8 8 daj 3 [...]

[...] , tric ) 1.Wyciskanie płasko 12,10,8,6 (progresja) 2.Wyciskanie skos góra hantelkami 12,10,8 (progresja) 3.rozpiętki 14,12,10 4.wyciskanie francuskie 8,8,6(progresja) 5.pompki na poreczach 2x max środa: (plecy,bic) 1.MC 4x6 (progresja) 2.wiosło 1 reka 12,10,8,6 (progresja) 3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10 4.uginanie rąk ze sztanga na [...]

[...] po modyfikacjach: TRENING A: 3 SERIE, 12 REPS - martwy ciąg - wykroki ze sztangielkami (15/15/15) - wiosłowanie sztangą - wyciskanie na klatkę płasko - military press - pompki na poręczy - uginanie ramion ze sztangą TRENING B: 3 SERIE, 12 REPS - przysiad ze sztangą - podciąganie na drążku nachwytem - wyciskanie hantli w skosie - wznosy [...]

Wznosy nóg z leżenia 2x15 Wspięcia na palce obunóż 2x15 Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 wznosy z opadu 2x15 Pompki klasyczne max powtórzeń 3x10 Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 2tydzien - 2obwody . miska + domowe soki z aronii /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1b406906d32146528a0fbeb806eda006.gif

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press [...]

[...] brzuchu "A zamiast tych pompek na poręczach - mmogło by być krzyzowanie linek na wyciągu na stojąco... ?" -- co raz bardziej sie gubie najlepiej by było, zrobic pompki dodatkowo, jak nie masz możliwości to zrób zrób dwie serie wyciskania, albo dodaj przenoszenie, albo istatecznie zrób sobie treningi z linkami tylko ostrożnie, [...]

na triceps dorzuc wyc francuskie,na plecy zamiast podciagnia konca sztangi podciaganie sztangielki jednoracz.Na klate dodaj cos na skosie sztange albo sztangielki...jak nie masz takiego sprzetu to pompki z nogami u gory